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Comment apprendre à nager seul un adulte: un plan d’action étape par étape, une liste d’exercices pour la piscine, les erreurs les plus courantes

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Le problème avec l'apprentissage des adultes est qu'ils peuvent toujours dire non si on leur demande de faire quelque chose qui les met mal à l'aise. De nombreux instructeurs enseignent aux adultes et aux enfants. Cependant, contrairement aux enfants, les adultes ont un sens de la perception abstraite et ont développé une motilité. Laissez tomber les doutes et ils apprendront plus vite. La natation est comme une danse. Vous devez connaître les bons mouvements. Vous devez avoir raison sur ce que vous faites et savoir comment le faire correctement. Ci-dessous, vous trouverez des recommandations sur la façon d'apprendre à bouger correctement et sur la relation avec la natation. En principe, vous pouvez apprendre tout cela sans eau: dans la salle de bain ou dans le bain à remous.

Méthode 1 sur 4: Apprendre à respirer en nageant

  1. 1 Achetez de bonnes lunettes qui ne couleront pas. Rien ne gâche comme l'eau qui tombe dans vos yeux.
    • Achetez des lunettes qui vous conviennent. Ne prenez pas de lunettes qui couvrent le nez et la bouche.
  2. 2 Prenez la douche, asseyez-vous dans l'eau et essayez-les. Corrigez un peu les verres et l’eau ne coulera pas dedans.
  3. 3 Essayez de plonger dans l'eau avec des lunettes.
    • Respirez par le nez, expirez correctement. Expirez sous l'eau, respirez par la bouche avec de l'eau.
    • Apprenez à respirer de l'air près de l'eau. Cela vous prendra du temps et des efforts.
    • Expirez par le nez pour que l'eau n'y pénètre pas. L'eau entrant dans le nez cuit. Si vous avez des problèmes, achetez un pince-nez.
    • Apprenez à compter jusqu'à dix quand votre visage est sous l'eau et expirez lentement avec votre nez. Expirez devrait être quand vous êtes sous l'eau.
    • Détendez-vous en levant la bouche au-dessus de l'eau et respirez lorsque votre visage est dans l'eau. Tu ne mourras pas. Même si un peu d'eau pénètre dans votre bouche, vous ne mourrez pas. Crache-le. Ici, comme les dauphins, la gorge est arrangée de telle sorte que l'eau ne pénètre pas dans les poumons.

Méthode 2 sur 2: Apprendre à être à la surface de l'eau

Il est important de pouvoir se détendre en nageant. Une respiration, une posture et des mouvements appropriés aident à la détente.

  1. 1 Vous devez en savoir un peu plus sur l’eau.
    • Remplissez une tasse d’eau et baissez l’aiguille. Cela ne fonctionnera que si vous insérez doucement et lentement l'aiguille dans la tasse. Cela fonctionne avec les aiguilles, les personnes et les navires comme le pousse l'eau. Les objets se poussent si l'objet n'est pas très lourd par rapport à la masse d'eau dans laquelle il se trouve. Rappelez-vous Archimède! Par conséquent, l'aiguille flotte et coule, laissant apparaître la première extrémité.
  2. 2 Apprenez à répartir votre corps au maximum d’eau pour que l’eau vous retienne comme un bateau. Rappelez-vous ce qui arrive à l'aiguille lorsque l'extrémité de l'aiguille est d'abord abaissée dans le gobelet. Sans contrôle du corps, les pieds agissent comme le bout de l'aiguille!
    • Commencez avec le lit. Imaginez que vous êtes dans l'eau. Pensez à votre corps comme une balançoire. Vous pouvez le faire parce que votre centre de flottabilité, le point de votre corps qui veut nager et le centre de gravité, le point de votre corps qui veut plonger sont proches les uns des autres. Le centre de flottabilité est dans la poitrine parce que l'air est dans les poumons. Le centre de gravité est situé dans la région de la cuisse, ce qui permet aux pieds de servir de bout d’aiguille lorsque vous allez nager.
    • Pour maintenir l'équilibre d'une telle nage, baissez les yeux, écartez les bras, comme Superman pendant un vol, et agitez les bras. Dans presque tous les styles de natation, un bras est étendu et l'autre situé près du visage afin de maintenir la position correcte du corps. Pour aller au fond de la pierre, levez la tête et arrêtez de faire des vagues avec vos mains, expirez. La gravité prévaudra.
  3. 3 Pratique sur le lit ou sur le sol.
    • Balancez votre corps légèrement d'un côté à l'autre et tournez la tête sur le côté pour pouvoir respirer. C'est une position pour nager sur le dos. Étirez vos bras sur les côtés et agitez vos mains, paumes des mains, en éloignant vos mains de vos hanches.
    • Ensuite, déplacez vos jambes lentement, comme des ciseaux. C'est le mouvement principal en nageant sur le dos ou le ventre. Lorsque vous faites la même chose dans l'eau, vous travaillez également avec vos genoux. Pratiquez le mouvement des ciseaux lorsque vous êtes assis sur une chaise, pliez vos genoux et étirez vos chaussettes. Donc, vous restez sur l'eau, en soulevant vos hanches et vos jambes. Gardez votre solde.

Méthode 3 sur 4: Sentez le mouvement de l'eau

C'est ce qu'on appelle l'aviron en natation. L'aviron est le moment où vous bougez les bras et les jambes pour plonger dans l'eau et en sortir quand vous le souhaitez. Essayez quelques-uns de ces mouvements dans le spa!

  1. 1 Asseyez-vous et écartez les bras sur les côtés. Soulevez et abaissez vos mains. Sentez la résistance de l'eau. Lorsque vous abandonnez, l'eau vous pousse. Poussez vos bras sur le côté pour se retourner. Repoussez pour naviguer en avant. Vous devez vous habituer à de tels mouvements pour être prêt à vous entraîner. Ceci est votre connaissance de l'eau.

Méthode 4 sur 4: Apprendre à agiter les mains

  1. 1 Sur le banc, vous pouvez faire tous les mouvements avec vos mains. Ce sont les principaux mouvements. Toutes les vagues sous l'eau sont les mêmes. Une bonne agitation évitera les blessures en cas de mouvements incorrects. Cette pratique est très efficace. Lorsque vous avancez dans vos séances d’entraînement, pratiquez les mouvements des jambes et des bras devant le miroir. Ainsi, les muscles peuvent s'habituer à recevoir le bon signal du cerveau. Vous ne voyez pas la majeure partie du corps quand il est sous l'eau. Vous devez ressentir ce que vous faites. C'est ici que commence le vrai voyage.

Méthode 6 sur 4: Apprendre à aimer l'eau

  1. 1 Essayez de plonger lentement dans l’eau jusqu’à atteindre le fond avec vos pieds. La tête est au dessus de l'eau.
  2. 2 Tenez le mur, plongez dans l’eau et sortez en expirant de l’air. Expirez toujours par la bouche sous l'eau.
  3. 3 Lorsque vous êtes prêt, arrêtez de vous accrocher au mur. Enlevez le bas avec vos pieds. Ranger avec vos mains et saluer.
  4. 4 Là où il est facile de se tenir debout, éloignez-vous du mur dans la position correcte du corps, effectuez quelques coups, abaissez votre visage sous l’eau, ramez un peu, puis levez-vous.
  5. 5 Jouez dans l'eau. Détendez-vous et faites des efforts, puis passez aux longues manches. Vous devez vous habituer au fait que le visage est sous l'eau et que le corps est étiré. Vous pouvez utiliser un équipement auxiliaire flottant si vous avez peur de vous immerger dans l'eau. Vous pouvez nager un peu sous l'eau avant de plonger. Au fil du temps, vous aurez plus d'expérience. L'expérience vient avec le temps. Ne pas abandonner. Tout le monde vit de tels moments. Votre première réaction dans l’eau devrait être de vous étirer à la surface, de pagayer, d’agiter, de respirer et de vous détendre. N'essayez pas de monter les escaliers invisibles.

Méthode 7 Sentez la liberté en bougeant

  1. 1 Bougez vos jambes, sortez de l’eau et déplacez vos jambes plus loin. Nagez entre 5 et 10 mètres avec votre visage immergé dans l'eau et exhalant dans l'eau. Faites-le où vous pouvez obtenir le fond. Une fois que vous vous sentirez à l'aise à la surface de l'eau, la profondeur ne sera plus un problème. Vous serez toujours à la surface. Idéalement, si vous le faites sans dispositif flottant auxiliaire.
  2. 2 Alors, les bras en avant, ramez, prenez quelques respirations.
  3. 3 Ensuite, retournez sur le dos, continuez à ramer les bras sur le côté. Restez à la surface de l'eau sans avancer. Détendez-vous et continuez à nager, en comptant jusqu'à trente. Donc, vous apprendrez à contrôler vos mouvements et vous vous sentirez plus en confiance.
    • Il est important d'apprendre à nager sur le dos. Il est préférable de se retourner sur le dos plutôt que de rester immobile. Alors, préparez-vous à l'entraînement. Ne vous attendez pas à ce que ce soit facile et n'attendez pas de résultats rapides. Cela prendra du temps.

Méthode 8 sur 4: Amenez les mouvements à la perfection

Étant dans l’eau, votre visage doit être au-dessus de l’eau, vous ramez avec vos mains et vous poussez avec vos pieds. Rappelez-vous l'aiguille: que se passera-t-il si vous ne ramez pas et ne repoussez pas.

  1. 1 Pendant l’entraînement, vous pouvez utiliser une ceinture spéciale afin d’améliorer vos mouvements. Il est plus facile de nager avec une ceinture.
  2. 2 Tournez vos mains alternativement de haut en bas. Tout d'abord, déplacez votre main uniquement à un angle de 45 degrés de la surface de l'eau. Pliez votre bras au coude. Arrêtez de bouger votre main, levez votre coude et ramenez votre main à la surface de l'eau. Vous allez donc bouger les mains sous l'eau en nageant.

Méthode 9 Bienvenue dans le monde de l'eau

Vous êtes maintenant prêt à commencer les cours de natation. Vous avez surmonté vos peurs, vos obstacles, compris tous les principes de base de la natation et comment obtenir les meilleurs résultats.

  1. 1 Allez à la formation avec confiance en vos capacités.
  2. 2 Amusez-vous. En apprenant à nager, vous découvrirez le monde du sport. Rappelez-vous que l'eau n'est pas un ami. Elle doit être respectée. Sois prudent.

  • Pensez à utiliser un outil auxiliaire de natation. Il y a plusieurs options. Cela ne devrait pas être un produit gonflable, mais un produit en mousse.
  • Une respiration correcte est la chose la plus difficile à atteindre.
  • Si vous pouvez nager tous les jours, cela améliorera vos capacités.
  • Contrôler le corps à la surface de l'eau est le seul point important pour bien nager. Sinon, vous dépenserez trop d’énergie pour rester à la surface de l’eau. Vous ne pouvez gagner que si vous faites un effort. Par conséquent, il est très important de baisser votre visage dans l’eau. L'un des mouvements corporels les plus importants consiste à inhaler de l'air alors que seule votre bouche se trouve au-dessus de la surface de l'eau. N'oubliez pas d'expérimenter avec l'aiguille.

  • La quantité d'oxygène dépensée lors de la natation est la même que lors de la marche. Vous n'avez pas besoin d'inhaler beaucoup d'air. La même respiration rythmique. Dans la piscine, le bain, le bain à remous, le lac, l'océan ou ailleurs, vous pouvez pratiquer et pratiquer la respiration.
  • Dans l'eau, en pleine panique, les gens tentent de gravir une échelle invisible. La tête en l'air et les jambes baissées. Ils ratissent l'eau avec leurs mains et oublient de respirer. Il est très important de ne pas se battre avec de l'eau.

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Restez-vous à peine sur l'eau et chaque été, en vous relaxant en mer, vous sentez mal à l'aise d'entrer dans l'eau? Vous pensez que toute la plage ne vous regarde que parce que vous ne pouvez pas nager? Ou peut-être que vous nagez "comme tout le monde", mais vous voulez apprendre les styles de natation sportive, augmenter l'endurance, améliorer la santé? Dans tous les cas, il vaut la peine de commencer des visites régulières à la piscine. Là, sous la supervision d'un entraîneur-instructeur, il sera possible de maîtriser toute la «sagesse» de ce sport. Par où commencer si vous êtes déterminé à visiter la piscine?

1. Sélection de la piscine

Il ne peut y avoir de règles universelles ici, car le choix dépendra des priorités et des préférences individuelles. Pour certains visiteurs, il est important que la piscine ne soit pas loin de la maison et que la route ne prenne pas beaucoup de temps. Pour d'autres, le facteur déterminant sera le coût de l'abonnement et du système de remise, et quelqu'un est disposé à payer pour aller étudier à l'autre bout de la ville avec un instructeur donné.

Vous devez prendre en compte le niveau de votre formation initiale et définir clairement le but de la visite à la piscine. Pour les débutants qui ne savent même pas comment rester sur l'eau, une piscine d'une longueur maximale de vingt-cinq mètres convient. Un préalable sera la disponibilité de groupes de formation spéciaux pour adultes.

Si vous avez les compétences initiales en natation et souhaitez le faire vous-même, sans entraîneur et sans groupe, faites attention au nombre de visiteurs de la piscine. Moins il y a de personnes sur la piste, plus vous serez facile et confortable. Par conséquent, essayez de trouver le bon moment pour visiter quand il y a peu de gens dans la piscine. En règle générale, ce sont les heures du matin et les jours de semaine.

Les nageurs confiants qui veulent augmenter leur endurance et améliorer leurs techniques de natation peuvent opter pour un bassin sportif de cinquante mètres de long.

2. Enregistrement d'un certificat médical

Bien que la formalisation du certificat pour adultes ait été annulée depuis 2003, un tel document peut toujours être requis. Le certificat atteste que la personne n'est pas porteuse d'une infection dangereuse pour les autres.

Néanmoins, il vaut mieux obtenir un certificat médical. Premièrement, si la situation épidémiologique de votre région s'aggrave, il peut être nécessaire de le faire légalement. Deuxièmement, vous pouvez ainsi identifier rapidement des maladies cachées dont vous n'étiez même pas au courant.

Vous pouvez demander un tel document à la polyclinique du district de votre lieu de résidence ou dans un centre médical privé. Dans le premier cas, la conception ne nécessite pas de gros coûts de matériel, mais cela prendra un certain temps. Dans le second cas, un certificat sera délivré dans quelques heures, mais ce service coûte beaucoup plus cher.

La validité d'un tel certificat dure généralement six mois. Cependant, les résultats de certains tests (par exemple, pour la présence d'helminthes) ne sont valides que quatre-vingt-dix jours. Vous devrez donc peut-être repasser ce test et certains autres après ce délai.

Maillot de bain ou maillot de bain

Vous devriez privilégier les modèles sportifs plutôt que ceux dans lesquels les plages sont visitées. Le maillot de bain / le maillot de bain pour le sport doit correspondre à son objectif: être à l'aise et ne pas causer de gêne lors de l'exécution de mouvements actifs.

Un maillot de bain de sport est fabriqué dans un tissu plus dense et élastique que celui de la plage. Lors du choix d'un maillot de bain ou d'un maillot de bain, il est nécessaire de faire attention au fait qu'ils correspondent parfaitement au corps. Dans le même temps, le maillot de bain ne doit pas "pénétrer" dans la région inguinale ou sous les aisselles, ni frotter, écraser ni entraver les mouvements des bras et des jambes. Les maillots de bain pour le sport sont fabriqués à partir de tissus spéciaux qui résistent à l'effet destructeur de l'eau de Javel. En outre, il n'y a pas de rubans et d'attaches.

La présence d'un chapeau est une condition préalable à toute activité sportive, d'entraînement ou de loisir sur l'eau. Cap sur la tête du nageur:

  1. Protège les oreilles de l'eau.
  2. Protège les cheveux des effets nocifs de l'eau de Javel.
  3. Empêche les cheveux d'entrer dans les filtres de nettoyage, les protégeant de l'encrassement.
  4. Il affaiblit la résistance à l'eau créée par les oreilles et les cheveux.

Il vaut mieux opter pour un bonnet en silicone comme étant le plus durable et confortable. Ce chapeau est très flexible, facile à mettre ou à enlever et les cheveux qu'il contient restent presque secs.

Lunettes de natation

Un élément d'équipement nécessaire pour un nageur débutant. Les lunettes protègent les yeux de l'eau chlorée et aident le novice à surmonter la peur de se plonger la tête dans l'eau, tout en offrant une bonne visibilité sous l'eau.

Les lunettes d’entraînement modernes pour les nageurs sont fabriquées en silicone souple de haute qualité. Ils sont bien ajustés aux zones autour des yeux, mais en même temps, ne les exercez pas de pression. Les lentilles de ces lunettes ne sont pas en verre, mais en plastique incassable. Les modèles plus chers sont équipés d'un revêtement qui protège le verre de la buée.

Les mêmes chaussures conviennent à la piscine et à la plage: chaussons, ardoises, tongs, etc. Il doit être fabriqué dans un matériau imperméable (caoutchouc, par exemple), facile à enlever - à mettre et à avoir des semelles antidérapantes.

Inventaire supplémentaire

En plus de ce qui précède, vous aurez besoin des éléments suivants pour assister aux cours de natation.

  1. Planche de natation,
  2. Palmes
  3. Kolobashka - une sorte de flotteur, qui est serré avec vos pieds.
  4. Clips de nez et des bouchons d'oreille.

Il n'est pas nécessaire d'acheter tous les accessoires à la fois, cela peut être fait progressivement. En outre, des équipements tels que des saucisses et des planches vous seront fournis pendant les cours directement dans la piscine.

Aussi, en allant à la piscine, n'oubliez pas de prendre des articles d'hygiène personnelle: une débarbouillette, du savon et une serviette.

4. Attitude psychologique et planification de classe

Vous pouvez apprendre à nager à tout âge. Cependant, un adulte a de nombreux complexes et stéréotypes de pensée acquis au cours de sa vie qui peuvent interférer avec des activités productives. Par conséquent, il est préférable de commencer à apprendre à nager avec un groupe de personnes partageant les mêmes idées. Si, pour une raison quelconque, il est inconfortable d'étudier en groupe (par exemple, en raison de sa timidité), vous pouvez prendre des leçons individuelles.

Quelle que soit la forme de formation choisie, vous devriez trouver un instructeur professionnel expérimenté. Vous pouvez ainsi apprendre rapidement la technique correcte de mouvement et de respiration. De plus, sous la surveillance d'un spécialiste, vous protégerez votre séjour dans l'eau.

Si vous n'êtes pas débutant et que vous sentez la force que vous avez pour améliorer votre technique de natation de manière autonome, établissez un plan d’entraînement. Il est nécessaire de bien comprendre ce que vous voulez obtenir des cours: augmentez votre endurance, maîtrisez de nouveaux styles de natation, ajustez votre silhouette ou préparez-vous à des compétitions amateurs. En fonction de votre objectif, établissez un plan d’entraînement détaillé, étape par étape.

Pour obtenir un résultat durable, vous devez pratiquer au moins deux fois par semaine. Le mode optimal, offrant de meilleures compétences en natation et ne permettant pas le surmenage, sera trois séances d’entraînement hebdomadaires.

Ставьте перед собой конкретные промежуточные цели: «Проплыть триста метров за определенное время», «освоить определенный цикл дыхания» и т.д. Это поможет поэтапно продвигаться к намеченной цели и будет служить дополнительным психологическим стимулом, давая моральное удовлетворение от достижения результата.

N'oubliez pas que, quels que soient vos objectifs, la clé de la réussite future de l'entraînement de natation sera la régularité de la pratique et la confiance en soi.

Quels sont les avantages des cours

De plus, les médecins considèrent à l’unanimité que la natation est la charge utile la plus importante, pratiquement sans aucun côté négatif. Je recommande de considérer la natation non seulement comme un sport, mais aussi comme prévention de nombreuses maladies, renforçant ainsi l’immunité et la santé en général. Étant donné la consommation totale d'énergie, la natation dans la piscine est un moyen idéal pour corriger votre silhouette. Pas étonnant que l'aquagym soit particulièrement populaire dans le traitement de l'obésité dans les centres médicaux.

Les médecins prescrivent des visites à la piscine comme moyen efficace d’éliminer la dépression, le stress, l’insomnie et d’autres troubles mentaux. Et surtout, lorsque vous nagez, il n’ya pas de compression axiale sur la colonne vertébrale inhérente aux sports de force. Cela signifie que ce type d'activité physique est disponible pour les enfants et les personnes majeures.

Si vous mettez en évidence les principaux avantages pour lesquels vous devez absolument apprendre à nager ou à vous inscrire immédiatement à la piscine la plus proche, je noterai les avantages suivants:

  1. Développement uniforme de tous les muscles. Il est important de préciser que vous ne pourrez pas développer de muscle, comme dans le bodybuilding. C'est une croissance musculaire naturelle, pas une hypertrophie ciblée.
  2. Améliorer la posture, améliorer l'état de la colonne vertébrale, des articulations et des ligaments. En raison de la densité de l'eau, les muscles recevront une charge sans force d'inertie, sans effets négatifs sur les articulations et sans compression de la colonne vertébrale. Ce sport est recommandé même pour renforcer le corset musculaire avec les hernies et les protrusions dans le bas du dos.
  3. Améliorer la flexibilité et la coordination.
  4. Renforcement de la santé physique et mentale.
  5. Augmentation de la dépense calorique et du métabolisme accéléré (considéré comme un substitut complet des autres types de cardio).
  6. Accélération de la récupération musculaire (natation, avec une approche compétente, vous réduisez parfaitement l'acidification musculaire et l'endurance de l'exercice).
  7. Renforcement du système immunitaire.

La natation est un sport abordable, utile partout, que ce soit pour aller au bord d'une rivière ou d'un lac ou pour aller dans les stations. Il aide à développer les muscles et à enlever l'estomac. Et cela, je ne parle pas de l'aspect de la survie, ou plutôt de la capacité de rester longtemps sur l'eau. Il y a de nombreuses raisons pour apprendre à nager.

Est-il possible d'apprendre à nager de façon autonome

Je vais répondre tout de suite - oui, vous pouvez apprendre à nager sans aide. Cet article contiendra toutes les informations, y compris des exercices, des styles et d’autres éléments d’entraînement qui vous aideront à mieux rester sur l’eau. Néanmoins, si vous demandez comment apprendre plus rapidement et plus efficacement, je répondrai sans équivoque - uniquement avec un entraîneur. Une telle formation sera plus productive. Parfois 3 à 5 leçons suffisent pour maîtriser les techniques de base et au moins un style de natation. Le formateur vous fournira un plan dans lequel chaque étape est clairement structurée.

Il est important de comprendre que si vous ne savez pas nager, apprendre à rester sur l'eau est beaucoup plus sûr dans la piscine et non en eau libre. Avec cette méthode, il n'y a pratiquement aucun risque, car vous serez sous la supervision d'un spécialiste, et ensuite, dans un endroit spécialement conçu pour la formation.

Combien de leçons puis-je apprendre à nager

Il n'y a pas de réponse unique à cette question. L'un suffit pour 3 cours, l'autre nécessite 1 à 2 mois de visites à la piscine. Néanmoins, je suis certain d'une chose: avec un bon entraîneur, apprendre à nager est beaucoup plus rapide et plus facile. Tout le reste dépend entièrement de capacités, adaptation, aspiration et d'autres facteurs.

Les personnes ayant une bonne endurance et une certaine masse musculaire apprennent à nager plus vite. Le corps s’habitue instantanément aux charges et l’essentiel de la formation est de maîtriser les techniques de base (maintien de l’eau, respiration, etc.). Si le niveau de forme physique est faible, il faudra plus de temps. Il faudra non seulement consacrer du temps aux techniques d’entraînement, mais aussi renforcer les muscles, augmenter l’endurance.

Où étudier

Avec la sécurité, l'efficacité et la rapidité à l'esprit, la piscine est totalement supérieure à l'apprentissage élémentaire. Dans toutes les sections, un programme de formation a été élaboré depuis longtemps, visant le développement le plus rapide des compétences de natation primaire. De plus, dans les réservoirs ouverts, il est techniquement impossible de réaliser de nombreux éléments en raison du manque de chemins, d’assurances, de mains courantes et d’autres attributs utiles à la formation.

Est-il facile de nager sur le dos?

Ceci est une affaire individuelle. Pour résumer, il est vraiment plus facile pour un adulte de nager sur le dos. Cela nécessite un peu moins d’énergie et, dans cette position, il est plus facile de maintenir le corps au-dessus de l’eau (les poumons servent de sorte de coussin d’air qui maintient le corps à la surface).

Mais il existe une catégorie de personnes qui sont beaucoup plus difficiles à nager sur le dos. Les experts y voient une complexité psychologique plutôt que technique. En général, l’étude de tous les styles de base a lieu presque simultanément; par conséquent, après les premiers stades de l’entraînement, la nage sur le dos sera aussi facile que le ventre.

Par où commencer

Comme dans le cas de la conduite d'une voiture, vous devez d'abord passer par les étapes préparatoires. Ce n’est qu’après cela que nous pourrons développer directement différents styles. Pour ceux qui apprennent à nager à partir de zéro, les tâches principales seront de surmonter la barrière psychologique et d'apprendre à rester sur l'eau. En parallèle, une formation à la respiration est en cours, sans laquelle vous ne pourrez tout simplement pas bien nager à l'avenir.

Se débarrasser des peurs

Des instructeurs expérimentés maîtrisent depuis longtemps diverses techniques psychologiques pour surmonter la peur de la plongée. C'est une autre raison pour laquelle je recommande de m'inscrire dans le pool. Vous pouvez lire les éléments techniques dans n’importe quel tutoriel, mais ce sont les astuces et règles de base habituelles. Le coach travaille avec chaque nouveau venu individuellement, en tenant compte des craintes, du caractère et d'autres conditions.

Les recommandations suivantes aident à surmonter les peurs:

  1. Commencez uniquement dans de l’eau stagnante (c’est-à-dire dans la piscine). En eaux libres, surtout lorsqu'il y a un courant, ceux qui ont peur de nager n'ont rien à faire. Vous pouvez difficilement vous détendre complètement, vaincre vos instincts et votre peur.
  2. Ne pas déchirer immédiatement dans les profondeurs. Habituez-vous progressivement à l'eau. La capacité de nager dans la piscine, où à tout moment vous pouvez mettre les pieds sur le fond, élimine parfaitement les peurs,
  3. Utilisez une assurance (au début, nager avec une planche ou des manches aide beaucoup).
  4. En général, l'élément le plus difficile et le plus fondamental de la formation sera précisément de surmonter la barrière et la contrainte psychologiques. Avec un enseignement compétent, le développement des éléments techniques est très rapide.

Tenir sur l'eau

La formation de la capacité à tenir le corps à l’eau est l’élément technique principal. Cela aide également à surmonter les peurs associées à la présence de l'eau. L'élément clé ici est la relaxation. Seul un corps détendu peut être facilement tenu, et à ce stade de l'entraînement, il vous suffit d'éliminer la panique.

Au début, vous devez vous tenir sur le côté de la planche ou de la planche de natation avec vos mains. De cette façon, la tenue verticale et horizontale du corps dans l'eau est formée. Ayant appris cela, ils passent à l'étape suivante: la capacité de se plonger dans l'eau et de retenir son souffle. C'est une pratique simple mais très utile, qui aide à «se faire des amis» rapidement avec de l'eau. Au début, certaines personnes peuvent bien se tenir sur l'eau et généralement sauter cette étape de l'entraînement, mais je recommande d'aller de manière séquentielle. Même si vous êtes bon pour tenir le corps, entraînez-vous et effectuez les exercices donnés par l'entraîneur.

Importance de la respiration

Une bonne respiration est importante non seulement dans le sport, mais également dans la vie ordinaire. Cet élément est donc extrêmement important dans la maîtrise de la natation. Naturellement, si les gens nagent et qu’il suffit de rester sur l’eau, un entraînement respiratoire spécial n’est pas nécessaire. Mais si vous décidez de vous rendre à la piscine pour vous soigner, vous devez apprendre à respirer correctement. Autrement, même les longues distances parcourues par l'exploration seront données avec une difficulté incroyable.

Conseils pour choisir l'équipement pour la natation

Comme dans tout sport, il faut prendre soin de la forme. Heureusement, il suffit d'acheter tout ce dont vous avez besoin une fois, après quoi la natation sera totalement gratuite (à l'exception de l'abonnement). Je vous conseille de ne pas économiser, car un équipement bon marché échouera plus rapidement et pourrait causer un inconfort. Dans le même temps, les produits de bonnes marques servent pendant des années sans perte de qualité.

Ce dont vous avez besoin pour visiter la piscine:

  • Maillot de bain sportif (fermé) pour les filles et maillot de bain pour les hommes (la meilleure tenue est en polyester).
  • Bonnet et lunettes de natation.
  • Chaussures pour la piscine (tous types de pantoufles en caoutchouc).
  • Serviette

Avec le bon choix d'équipement, vous nagerez plus vite, car un bonnet et un maillot de bain avec un maillot de bain augmentent la glisse dans l'eau. Néanmoins, la tâche principale de l'équipement est de maintenir la chaleur, de protéger la peau et les cheveux du chlore, présent dans la plupart des piscines (même à Moscou, il est très difficile de trouver des piscines sans eau de Javel).

Styles de natation

Au total, quatre styles de natation sont distingués dans les sports. Sixièmement, compte tenu du style de la grenouille et de celle du "chien", il est toutefois peu probable qu'ils puissent prétendre à un élément compétitif. Le classement général comprend:

Dans cet ordre, ils sont maîtrisés pour les nageurs sans expérience. Je tiens à noter tout de suite que sur le plan technique et dans le problème de la complexité, il existe un énorme fossé entre chacun des styles. Ne vous fâchez pas si vous n'étiez pas immédiatement capable de nager dans la brasse ou le papillon. Dans les sports professionnels, le concept de "style libre" peut également apparaître. Cela ne signifie pas une technique de natation particulière, mais l'absence de restrictions sur les styles. L'essentiel est de rapidement surmonter la distance.

Les deux types de lapins sont appelés styles légers, les premières étapes commencent par eux. Lors du développement d'un lapin, vous devez apprendre à respirer sous l'eau sans crainte.

Les styles complexes comprennent la brasse et les papillons. Ils ne sont pas destinés aux débutants, car la maîtrise nécessite une excellente préparation physique. En règle générale, les nageurs débutants maîtrisent peu à peu différents éléments de ces styles, en commençant par la brasse et en terminant par le papillon.

Techniques de natation pour débutants

Considérez les techniques et méthodes de base pour maîtriser chaque type de natation. Naturellement, le trajet du lapin au papillon sera long, mais pour apprendre à nager, chaque nouvel élément doit être maîtrisé progressivement. De plus, chaque style contribue au développement des autres. Par conséquent, si vous traitez systématiquement, il n’y aura pas de problèmes de développement.

Ce style fait référence aux éléments initiaux qui aident à rester sur l'eau. Néanmoins, il est davantage attribué non à des exercices, mais à des styles (quoique de manière informelle). La tâche principale de la natation sur place consiste à économiser de l'énergie et du répit. Si dans les conditions de la piscine il n'est pas si nécessaire, alors, nager en eau libre, vous ne pouvez pas vous en passer. Autrement dit, si vous voulez traverser une rivière ou un lac, mais que vous n’avez pas assez d’endurance, 30 minutes à 50 secondes de nage sur place vous donneront le temps de recharge nécessaire pour parcourir toute la distance.

Pour nager sur place, vous devez travailler constamment avec vos pieds. Les mains peuvent être tenues horizontalement ou le long du corps. Dans la première option, vous devez écrire les demi-cercles avec les mains dans des directions opposées (une main tourne dans le sens des aiguilles d'une montre, l'autre est contre et vice versa). Pour ce faire, la partie supérieure de l'avant-bras reste au-dessus du niveau de l'eau. La deuxième option est plus difficile, mais elle restaure mieux les muscles des bras fatigués. Pour ce faire, abaissez vos mains dans l'eau et effectuez les mêmes mouvements avec les paumes que vous faites avec les pieds. Dans ce cas, il est important d'inhaler profondément: l'air dans les poumons aidera à rester sur l'eau.

Ramper sur la poitrine

C'est le style de base et le plus courant de la natation; vos premières leçons viseront donc certainement son développement. La spécificité du lapin (du mot crawl et non de «lapin») consiste à effectuer des courses alternées avec les mains droite et gauche. Le mouvement est effectué par tout le côté du corps, et pas seulement par la main. Pour ce faire, la tête dévie vers la droite (lorsque vous ramez avec la main gauche) et vers la gauche (lorsque vous travaillez avec la main droite). Lorsque la tête est déplacée sur le côté, une respiration est prise.

Les jambes travaillent constamment et effectuent des mouvements alternatifs normaux. La tâche principale des débutants consiste à apprendre à synchroniser le travail des bras et des jambes et à améliorer la coordination.

Ramper sur le dos

Ce style est souvent considéré comme plus efficace qu'un lapin sur la poitrine en raison des économies d'énergie réalisées. Les mouvements sont effectués selon le même principe, mais avec la position changée du corps. Les deux types de lapin n'ont pas de différences fondamentales, et le plus souvent, vous devrez vous entraîner dans les deux versions, en les appliquant à leur tour.

C'est un style complexe qui nécessitera un haut niveau de condition physique et une bonne coordination des mouvements. Il ne devrait pas être maîtrisé tant que vous n'êtes pas "sur vous" avec de l'eau. Selon la technique, la brasse est une répulsion alternative de l'eau par les mains et les pieds.

Le mouvement commence par une rotation semi-circulaire des mains sous l’eau accompagnée d’une plongée. Après cela, vous devez vous immerger à nouveau dans l'eau. Pliez vos coudes en même temps et étendez-les devant vous, comme si vous coupiez de l'eau. Les pieds effectuent une poussée après avoir baissé la tête sous l’eau. Essayez de réaliser le mouvement de manière à transmettre une impulsion du mouvement de la tête au coup de pied avec les jambes, cela vous aidera à économiser de l’énergie.

Coup de papillon

Le style le plus complexe et spectaculaire. Souvent, après avoir vu assez de belles vidéos, les nouveaux arrivants trouvent cela relativement facile, mais c'est une grave erreur. Butterflying nécessite non seulement des muscles développés, mais également une coordination parfaite. En termes techniques, le trait de papillon ressemble en partie à la brasse, mais à la différence que les mains ne terminent pas une demi-journée, mais un tour complet. De ce fait, le style s’appelle le «papillon», car les mouvements du nageur sont similaires à ceux du vol. Il est peu probable que lui-même soit capable d'apprendre pleinement ce style, mais sous la direction d'un entraîneur, la formation ira plus vite.

Comment respirer

Je vous recommande de surveiller constamment votre respiration dès le premier jour de votre visite à la piscine. Pour ce faire, rappelez-vous les trois règles les plus importantes:

  1. Développer la capacité de prendre une respiration rapide et profonde (pas une respiration superficielle, mais une puissante, avec l'aide des muscles du diaphragme et de l'abdomen).
  2. Vous devez expirer dans l'eau. À l'avenir, cela vous permettra de plonger et de nager correctement avec la plupart des styles.
  3. Inspirez et expirez uniformément, indépendamment de la vitesse et de l'effort de nage.

Il convient également de rappeler que respirer par le nez est faux et même dangereux.

Lorsque vous apprendrez à bien respirer, vous le ferez inconsciemment. Habituellement, cette compétence est amenée à l'automatisme après 3-5 leçons.

Exercices de respiration

Le seul type d’entraînement à votre disposition à la maison est l’entraînement avec maintien du souffle et une série de respirations dans l’eau. Un bain ordinaire convient. Le dernier exercice entraînera une meilleure contraction des muscles respiratoires. Souvent, les débutants consolident les leçons pratiques à la maison, ce qui aidera à maîtriser rapidement les éléments de base de la gymnastique respiratoire, donnés par le formateur.

Exercices de rétention d'eau

Voyons maintenant comment maîtriser rapidement la rétention d’eau. Pour ce faire, il suffit d'effectuer 4 exercices avec lesquels débutent la plupart des débutants dans la piscine.

Entraînement simultané de la flottabilité, retenir la respiration et se débarrasser des peurs de l'eau. L'exercice est le suivant:

  1. Prenez une position horizontale sur l'eau et gagnez autant d'air que possible.
  2. Écartez vos bras et vos jambes (en forme d'étoile de mer) et abaissez votre visage dans l'eau.
  3. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible, puis expirez, reposez-vous et répétez l'exercice.

Il est réalisé selon le même principe que "l'astérisque", mais avec un groupement. Appuyez vos jambes sur votre poitrine et entourez-les de vos bras. La tête devrait être sous l'eau. Ne faites pas plus de 5 à 7 séries par série, sinon des vertiges pourraient apparaître.

Cet exercice vise à entraîner l'endurance des jambes. Pour ce faire, vous devez vous saisir du bord de la piscine ou de tout support, vous allonger sur l’eau et marteler avec les pieds à un rythme rapide. Il est important de faire l'exercice jusqu'à la sensation de brûlure aux jambes, sinon cela ne sera pas efficace.

Cuisses de grenouille

L'exercice peut être fait à la fois dans l'eau et à la maison sur le sol. Il convient à une bonne et uniforme charge sur les muscles, tout en travaillant sur le transfert d'impulsion des bras vers les jambes. Il est réalisé simplement:

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Serrez les jambes de manière à ce que vos genoux soient tournés vers les côtés (les pieds sont dirigés l'un vers l'autre ou légèrement déployés). Amenez vos coudes le plus près possible de vos hanches.
  3. Redressez vos bras et vos jambes avec un mouvement puissant, puis regroupez-vous à nouveau dans la position de départ.

Comment bouger les bras, les jambes et le corps

Malgré les astuces et les recommandations des instructeurs, les nageurs débutants ne se déplacent pas toujours correctement dans l'eau. Je vous recommande de vous rappeler les règles de base pour apprendre à nager plus vite:

  1. Les mouvements sont confiants, mais avec des membres à demi détendus. Un stress excessif entraînera une fatigue rapide.
  2. Mouvements rapides avec une amplitude maximale (par exemple, rotation des mains dans un coup de papillon). Imaginez que vos mains sont une vis qui résiste à l'eau. Mais les mouvements en avant doivent être nets. La représentation des mains sous la forme d’une flèche qui imprègne l’eau aide beaucoup.
  3. Pendant la natation, tout le corps est impliqué, pas seulement les bras et les jambes. Например, если вы будете делать акцент только на руках, мышцы плеч быстро устанут. Помогайте всем телом. Посмотрите, как плавают рыбы, змеи, крокодилы и другие животные. Природа – лучший учитель.
  4. Синхронизируйте движения друг с другом и с дыханием. Это ключ к освоению всех техник плавания.

Erreurs communes

À chaque étape du développement de la natation, les débutants peuvent commettre de nombreuses erreurs. Je vais donc énumérer les plus courantes et les plus globales:

  1. Le souffle Ne pas respirer par intermittence et superficiellement. Si vous êtes fatigué, reprenez votre souffle. Rappelez-vous qu'un nageur qui inhale son nez (ou aide à respirer par le nez s'il n'y a pas assez d'oxygène) court un grand risque. L'inhalation par le nez provoquera une forte sensation de brûlure dans le nasopharynx et la toux.
  2. N'essayez pas de nager dans des styles complexes immédiatement. Cela ne fera que perdre du temps. Apprendre progressivement.
  3. Il n'est pas nécessaire de tendre les muscles, cela entrave le corps et empêche la nage. N'oubliez pas que le moyen le plus rapide d'apprendre à rester sur l'eau est de se détendre. Tout le reste sera fait pour vous par l'eau.
  4. Ne pas ignorer les bouchons d'oreilles et les pinces nasales. Ils n'ont pas été inventés en vain pour être utilisés dans la piscine.
  5. Entraînement inégal du bas et du haut du corps. Le plus souvent, pour les débutants, les nageurs sont fatigués devant leurs mains, c'est l'occasion de donner plus d'entrainement au bas du corps.

L’erreur principale est d’ignorer les instructions de l’entraîneur. Par conséquent, recherchez un instructeur expérimenté (de préférence avec des copies de tous les certificats et diplômes, comment apprendre à nager.rf), la seule façon d’apprendre à nager aussi vite que possible.

Comment augmenter la vitesse de nage

Lorsque les débutants arrivent à la piscine, ils s'aperçoivent rapidement que même dans leur groupe, les nageurs franchissent la distance à des vitesses différentes. Le plus souvent, nous parlons de maîtrise de la technique de natation et de la forme physique. Si un entraîneur est requis pour enseigner la technique, alors seuls des exercices systématiques et du temps permettront de renforcer les muscles et d'améliorer l'endurance. Nagez périodiquement à vitesse maximale (suivant la technique) avec suivi du temps et comparez les indicateurs. Cela vous montrera comment vous vous développez et comment votre vitesse de nage augmente.

Conclusion

En fait, la natation semble pire en théorie qu'en pratique. La nature a souvent des conséquences néfastes et son instinct aide à s'adapter rapidement à l'eau. Aussi, ne soyez pas timide si vous décidez d'apprendre à nager à l'âge adulte. Dans n'importe quelle piscine, il y a un public d'âges différents, des enfants aux personnes âgées, à qui la natation a été prescrite par un médecin pour prévenir diverses maladies et maintenir le tonus musculaire. Ne sautez jamais d'étapes. Sans apprendre un élément, vous maîtriserez le suivant beaucoup plus longtemps et plus difficilement.

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Comment apprendre à nager?

Il est donc préférable de le faire en présence d'un spécialiste expérimenté - un formateur. Le spécialiste expliquera comment bien respirer, être sur l'eau et sous l'eau, et parlera des styles de natation. Vous pouvez apprendre en groupe, donc individuellement. Quel est le meilleur choix?

Les leçons individuelles conviennent à ceux qui aiment quand toute l'attention est dirigée exclusivement vers lui et qui veut apprendre à nager rapidement. Et cela a ses avantages. En formation, le formateur accorde toute son attention à une seule personne, il a suffisamment de temps pour étudier tel ou tel élément, afin d’expliquer si l’élève ne réussit pas à quelque chose et sera proche des premiers essais pour commencer à nager. La formation de natation est plus rapide avec des leçons individuelles. En plus de l'entraîneur vous montrant les exercices, il vous expliquera également comment apprendre à nager.

Les cours en groupe conviennent aux personnes sociables qui ont un fort esprit de compétition. Le formateur est également présent dans la classe, il a juste moins de temps pour faire attention à l'élève.

Vous devez faire au moins 2 fois par semaine.

Sur la question du coût de la formation à la natation: les cours collectifs sont moins chers, la formation personnelle coûte plus cher.

Comment apprendre à nager un adulte vous-même

Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices, qui sont habituellement utilisés au début de la formation. Si vous voulez apprendre à nager seul, ce complexe vous convient également.

La première leçon - Introduction à l'environnement aquatique

Pour vous expliquer ce que l'entraîneur attend de vous pendant les leçons, nous allons décrire brièvement le déroulement de l'entraînement de natation. Ainsi, toutes les premières leçons commencent par ces exercices, tant pour les enfants que pour les adultes. Tâche de ces exercices - se familiariser avec un environnement inhabituel, apprendre à entrer dans l'eau sans crainte, ne pas avoir peur des éclaboussures. À mesure que vous apprenez, la capacité de retenir votre souffle viendra progressivement, sans crainte de plonger dans l'eau, de rester sur l'eau. Dans la section Cours de natation, vous pourrez vous familiariser avec l’entraînement à la natation dans tous les styles.

Pour le développement des exercices proposés ci-dessous, 2 à 3 leçons sont nécessaires.

1. Expirez dans l’eau au bord de la piscine.

Respirez sur l'eau, laissez-vous tomber tête baissée dans l'eau et commencez une expiration prolongée dans l'eau par le nez et le genre afin qu'il y ait le plus de bulles possible.

Respirez au-dessus de l'eau, retenez votre respiration et asseyez-vous brusquement dans l'eau, en appuyant vos genoux sur votre poitrine et votre tête contre vos genoux. Dans ce cas, n’expirez pas, comptez jusqu’à 10 lentement et sortez progressivement de votre dos. Il expire et se lève. Dans cet exercice, vous devriez ressentir la flottabilité de l'eau et la sensation d'apesanteur lorsque vous en sortez. Suivant est un exercice astérisque similaire.

3. L'astérisque.

Le début de l'exercice ressemble à un flotteur d'exercice, mais après avoir fait surface, nous levons les bras et les jambes tendus sur les côtés et comptons jusqu'à 10.

4. Glissez sur la poitrine.

Debout le dos sur le côté, vos bras sont étendus devant vous et allongés sur l’eau, prenez une respiration, baissez la tête dans l’eau tout en repoussant vos jambes du mur de la piscine et en retenant votre souffle, glissez autant que vous le pouvez. Dans ce cas, le corps est redressé, les jambes sont droites et ensemble, la tête est entre les mains, le visage est en baisse. Expirez et sortez la tête de l'eau.

5. Glissez sur le dos.

Position de départ: debout face au côté, bras tendus étendus vers le haut. Prenez une respiration et en même temps, éloignez-vous pour retenir votre respiration, allongez-vous sur l'eau et glissez.

6. Le travail des jambes assis sur le côté.

Ceci est un exercice pour vous familiariser avec le travail des jambes lorsque vous nagez, rampez dans le dos et rampez dans la poitrine. Donc, la position de départ: assis sur le côté, les jambes à la surface de l’eau. Effectuer des mouvements alternés des jambes de haut en bas. Les jambes sont droites, les chaussettes sont tirées. Pendant le fonctionnement, ne pliez pas les genoux et assurez-vous qu'il y a autant de pulvérisation que possible.

7. Le travail des jambes sur le côté dans l'eau.

Position de départ: les mains sur le côté, le corps en position horizontale sur la poitrine. Effectuez des mouvements alternatifs à l'envers en formant autant de projections que possible, chaussettes tirées.

8. Le travail des jambes sur le côté avec la respiration.

Identique à la précédente, mais en baissant la tête dans l'eau pour l'expiration.

I.p. exercice n ° 7. Vous travaillez continuellement avec vos pieds, prenez une respiration, abaissez votre tête dans l’eau, pensez à vous-même jusqu’à 5 ans, commencez à expirer tout en levant la tête. Inspirez et puis la même chose.

Important:

l'expiration se termine modérément brusquement au-dessus de l'eau, vous semblez libérer les voies respiratoires de l'eau (nez et bouche), puis vous devez inhaler. L’erreur de beaucoup: dès qu’ils commencent à sortir la tête de l’eau, ils commencent immédiatement à inhaler et toute l’eau pénètre dans le nez et la gorge, créant des sensations désagréables.

tous les exercices tous les exercices de maîtrise de l'eau sont effectués en retenant la respiration après une inspiration, ce qui augmente la flottabilité et vous aide à ressentir l'état d'apesanteur!

Des exercices de glisse sont effectués pour améliorer la capacité de s'allonger sur l'eau en position horizontale sans support et pour vous familiariser avec la position du corps lors de la nage.

Dans cette leçon, vous devriez trouver vous-même la réponse à la question de savoir comment bien nager.

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